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  　①仰卧:双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐

　　②坐姿:双手拉固定的橡皮条（或持1-2千克的哑铃）置胸部，仰卧

　　③仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方

　　④立姿:双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转

　　⑤立姿:双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。

　　⑥立姿:双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。

　　⑦俯卧:双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起

　　⑧立姿:双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷

　　⑨立姿:双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。